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练好大腿,跑得快,还不容易受伤!

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发表于 2020-7-28 22:46:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
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跑步不练腿,迟早会后悔!

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

在很多人看来,跑步的人是非常瘦的。

确实,因为长时间的有氧运动,消耗了大量的脂肪,所以会显得很瘦。

但是,你如果仔细观察会发现,跑者看起来非常瘦是因为上半身很瘦,而下半身,特别是大腿,则是非常强壮有力的。

比如基普乔格:

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比如贝克勒:

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比如法拉赫:

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比如大迫杰:

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比如川内优辉:

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比如董国建:

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比如多布杰(下图右一):

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再比如焦安静

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为什么跑得快的人,都拥有很强壮的大腿呢?

因为跑步是需要靠大腿带动的。你想象一下,落地后接着蹬踏拉起的动作是不是需要大腿来发力,然后带动小腿往前送?如果没有强有力的大腿,如何能带得动?

大多数跑友知道跑步要进行力量训练,特别是核心力量的训练,因为跑步时的力量源自核心。

其实,腿部的力量也很重要,如果你大腿肌肉太弱,就会使膝关节失去保护,变得不稳定,从而容易导致膝盖伤病。

我们大腿的肌肉,主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的绳肌组成。大腿力量不足,腿都抬不动,又怎样去谈跑得快、跑得持久呢?

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所以,要想跑得快,还不受伤,就要加强腿部力量的训练。特别是大腿后侧的绳肌。

因为腿部连接臀部/髋关节和膝盖,当髋关节发力时,绳肌的职责就是驱动你向前,并在离地阶段,弯曲膝盖准备下一次踏步。

在这里跟大家简单说一下什么是绳肌

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绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成,主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节,尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

运动量过大时容易发生绳肌的扭伤、撕裂,因此拥有发达的绳肌才能事半功倍,特别是跑步运动经常要变速,所以锻炼绳肌十分必要。

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为什么要重视绳肌的训练?

绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群,如果你从来没有单独训练它,那你的力量会非常薄弱。

并且,绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“对抗肌群”, 它们既有相反的结构功能,也有相互制约的作用。

如果绳肌长期过于薄弱,股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看绳肌藏在腿后侧小小的角落,小而强大说的就是它。

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很多跑者在跑马拉松的时候,大腿后侧会抽筋,除了电解质流失之外,最重要的原因是绳肌太弱,肌肉耐力不够。

还有一些跑友反映跑步后膝盖后侧疼,这就跟绳肌过于紧张和力量不足有很大关系。

下面就介绍一组动作,专门练习绳肌,让你跑起来更轻松,更快,也更不容易受伤。

不过你需要准备一下小器械,比如瑜伽垫,哑铃,毛巾等。话不多说,直接上动图。

当然,这些动作不光可以练到绳肌,还可以练到很多其他部位,比如核心、小腿、臀部和上肢等。

1.蟹式行走

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2. 哑铃早安式体前屈


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3. 哑铃驴踢



4. 哑铃硬拉

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5. 臀桥

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6. 臀桥交替抬腿

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7. 臀桥交替点地

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8. 站立弹力带后踢腿


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9. 仰卧抬臀屈膝


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10. 反式平板支撑抬臀

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11. 反式平板支撑交替点地


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12. 单腿硬拉


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13. 单腿臀桥

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每个动作做15-20次,这13个动作作为一个循环,每次做2-3个循环即可。每周练1-2次,就可以打造出一双强大且不容易受伤的大腿。

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腿部力量的其他训练

可能你会发现,以上介绍的绳肌力量训练,很多都需要借助瑜伽垫,是躺着做的一些动作。那么有没有更随意一些腿部力量训练的方法呢?

当然有,以下是达子分享给大家的一些腿部力量训练的动作,大家在跑步拉伸后,就可以随地做几组,非常方便又实用。

如果你时间比较充足,每天可以拿出10-20分钟,练练一下4个腿部力量训练动作:

一、侧弓箭步,每条腿做5次;

二、横向跨步跳;

三、保加利亚分腿跳;

四、踏步抬膝。

接下来介绍几组增强腿部灵活性和力量的动作,学着做一做,可以缓解跑步时对膝关节的压力,避免膝盖损伤。

1. 提膝跳:增强腿部支撑力和脚踝稳定性;

2. 反向弓步+提膝:提高核心灵活性和稳定性;

3. 溜冰式跳跃:增强脚踝灵活性;

4. 大腿硬拉+提膝:增强整体稳定性和腿部力量

除此之外,深蹲也是一个非常便捷和适用动作,它可以锻炼多个关节和全身肌肉,尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。下是几个不错的深蹲及变式动作,跟着练起来:

1. 深蹲

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2. 宽距深蹲

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3. 深蹲跳

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4. 单腿下蹲

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5. 宽距负重深蹲

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6. 负重深蹲

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7. 靠墙静蹲

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8. 靠墙负重深蹲

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有一点需要注意:窄距、中距、宽距深蹲会锻炼到不同肌群,在做的深蹲动作时,要注意脚的站位。

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腿部力量强者,不一定就跑得快;但跑得快者,大腿力量一定不弱。

跑步不练腿,迟早会后悔!夏天如果天气太热影响跑步,就来练练大腿力量吧。
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