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想要跑的更快?你得先学会「慢」下来

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发表于 2020-7-28 22:54:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
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更高、更快、更强。
这句奥林匹克运动著名的格言,很好的诠释了体育的魅力。
在跑步这项运动中,最直观的表现就是跑量、配速。晒跑量、拼速度也成为不少跑者互相攀比的指标。
跑个 5 公里也好意思发朋友圈?
跑得慢似乎也变成了一种罪,很多人宁愿自己独自跑步,除了想享受自己一个人的安宁时光之外,还有一个原因就是害怕自己跑得太慢,被别人嫌弃。

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不管是为了刷新自己 PB 的严肃跑者,还是只是单纯爱跑步的跑友,在日常跑步/训练的过程中,总是要跑得气喘嘘嘘才肯罢休。
大部分的跑者都跑得太辛苦了。
专业运动员,其实跑得并不算「快」
如果你想学会一件事情,最聪明的方法就是模仿、学习那些最专业的人士的做法。
在跑步这个领域,人们大多把自己的注意力放在了顶尖运动员的成绩、跑量和配速上。
月跑量八九百公里,3分左右的配速,这是世界顶尖马拉松选手的部分训练内容。
这对普通跑者来说简直就是凶残。



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不过,不要被这些数字吓到,速度和强度是相对的,上面这种看起来凶残无比的训练内容,其实对于顶尖跑者来说,只是家常便饭而已。
说出来你可能不信,绝大多数顶尖马拉松选手,百分之八十的时间,都处于一种低强度的训练模式,换句话说,其实他们训练的时候,跑得很慢。
在2001年的一项研究中,研究人员发现,法国和葡萄牙的马拉松精英运动员,78%的训练内容都是低强度的训练。
2003年,同样的研究人员发现,肯尼亚的马拉松精英运动员有超过85%的训练都处于低强度的训练区域。
2004年,对美国奥林匹克马拉松比赛中男性参与者的一项调查中发现,有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢。
川内优辉这位鼎鼎大名的马拉松跑者,相信大家都不陌生。

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▲ Photo via sponici.co.jp
在高中的时候,他5000m的最快成绩也仅仅只有15分08秒,这个成绩在日本,并不算顶级。
所以他也没有受到顶级的大学青睐,最终只加入了实力比较一般的学习院大。
不同于其他学校采取高强度的训练来培养选手,学习院大的训练其实「相当」慢。
很多时候他们的速度练习,比马拉松配速还慢。
川内对于这样的训练方式也是相当存疑,练习时常常会跑得比教练设定的速度还快,但每次教练都要叫他”慢一点!慢一点!!”。

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▲ Photo via twitter.com
但是在这样的训练方式下,川内在大学一年级冬天的5000m比赛中,跑出了14分38秒的个人最佳纪录,刷新自己两年多以来的最佳成绩。
此时,川内也开始慢慢接受这种训练方式。不过在内心深处,他还是觉得跑得快点儿,训练效果会更好。所以川内曾经在训练时偷偷加快速度。但他发现自己却越跑成绩越差。
川内的教练津田的训练准则有四个:

  • 训练时会感觉有点痛苦,但是大致来说是快乐的
  • 速度不要加到让自己跑步姿势扭曲的程度
  • 跑步时身体没有部位感觉到疼痛
  • 训练结束后,自己感觉到「明天还想要继续跑步」


以上四个准则,都没有强求速度。

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▲ Photo via soho.com
接着再来看一看长跑名将莫法拉赫是怎么训练的。



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▲ 截图来自网络
这张图是莫法拉赫一份7天的训练计划,从计划中可以明显看到,不管是跑量还是强度,以他的水平来看,都是算是比较慢的配速了。
国内的顶尖运动员也是一样,甚至有人说:不练轻松跑,再怎么跑也不会轻松。持续的慢跑,才能跑得更长久。
业余选手,总是想跑快点儿
不过,相比专业选手日常跑步/训练的低强度。业余跑者的跑步日常,总是伴随着中高强度。
更重要的是,他们并不觉得自己跑得太快。
国外某大学的研究人员曾经30名严肃跑者进行了调查,首先请他们自述自己的训练强度:多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑,一次中等强度训练,以及每周1-2次高强度跑。
随后,研究人员要求这些跑者配戴心率表一周,数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大!
事实上,这些跑者低强度训练不到一半时间,几乎一半是中等强度训练,高强度训练则是微乎其微(不到9%)。



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对于跑步强度的区分,有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。
曾被《跑者世界》誉为「世界上最棒的跑步教练」之一的杰克丹尼尔斯,在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中,将跑步训练类型按照强度大小分为:
E轻松跑(Easy running)
M马拉松配速跑(Marathon-pace running)
T乳酸门槛跑(Threshold running)
I间歇训练(Interval running)
R重复训练(Repetition training)
不同训练类型对应不同的训练强度和要求,涉及到心率(可后台回复「心率」了解更多)、储备心率等复杂的问题。



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▲ (Photo via @喜欢趣跑;六种训练强度的储备心率百分比)
而我们谈论的轻松跑,强度通常在最大摄氧量(可后台回复「最大摄氧量」了解更多)的59%-74%之间,或是在最大心率的65%-78%之间,基本上就是可以聊天说话,基本不会感到喘气的节奏
包括如今很多跑友都会进行的LSD跑也在这一强度区间内,都属于「很轻松」的慢跑。
L.S.D.是 Long Slow Distance 的缩写,即“长距离慢跑”,它是以低强度和长距离为特点进行的有氧训练。



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▲ Photo via pinoyfitness.com
不过一提到「轻松跑」,很多跑者都对其心存误解,尤其是一些小白,他们往往会把轻松跑和「垃圾跑量」划等号。
所谓垃圾跑量,是指虽然花费了时间和精力跑过步了,但其实并没有效果。但事实上,轻松跑在一个跑者的能力发展中扮演了非常重要的角色。
跑慢点,才能跑得更好


在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中, Daniels 博士说,在多数时候放松的慢跑,能让你对伤病形成一定的抵御力,还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
除此之外,轻松跑还会带来很多重要的生理变化。
“通过以非常轻松的有氧配速进行跑步,可以为比赛日更快跑步打下基础。” 慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特 汉密尔顿说,“你是在改善有氧运动的基础,而这个基础决定了运动肌肉能量供给的质量和持续时间。”
01 促进毛细血管的生长
毛细血管是物质交换的重要场所。跑步中,肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身各处、供给组织需要,呼吸产生的二氧化碳通过毛细血管进入肺泡、排出体外;肌肉(包括骨骼肌和心肌)的毛细血管,为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物,并带走二氧化碳、乳酸等代谢废物。
毛细血管是人体最小的血管,它们负责向肌肉组织输送氧气和营养。通过几个月的训练,毛细血管可以提高40%,肌肉里的毛细血管密度增加,意味着也就可以往血液中输送更多的氧气。
各种研究表明,毛细血管的生长似乎在5K步速的60%到75%之间达到峰值。当然这并不代表说,跑的过快或过慢不会增加毛细血管的数量,而是说相比之下,并不会显著增加或减少毛细血管的数量。
02 锻炼心肌
在心率达到最大心率的60%时,心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑的更快时,每搏输出量也会增加,但每搏输出量的增加只是最低限度的,所以,相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌。
03 调动更多肌纤维

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▲ Photo via wellveryfit.com
肌纤维通常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维(可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用)。当以轻松、有氧的配速跑步时,身体会调动慢肌纤维并把它们训练得更能抗疲劳。同时,快肌纤维会被训练得像慢肌纤维那样工作,而“可转换”快肌纤维也会受到刺激,在有氧运动下,像慢肌纤维那样变得更高效。
快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型,快肌又称为白肌或II型肌,慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。从生理学特征来看,慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小,但持续时间长、不易疲劳。


研究表明,慢肌纤维的最大刺激发生在最大摄氧量的63%-77%。这差不多是5K比赛强度的55%-75%。
04 增加糖原储备

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▲ Photo via slideshare.net
人体内的碳水化合物以糖原的形式存储于肝脏及肌肉中,以在我们运动时提供可供消耗的能量。一般来讲,在相对较短的时间内跑步,糖原的消耗并不会显著影响我们的跑步表现,但当你跑一场全马时,你肌肉中储存的糖原越多便可以越晚的出现或是避免「撞墙」的发生。
轻松跑的目标是消耗储存在肌肉中的糖原,而我们身体对此刺激做出的反应就是,通过学习储存更多的糖原以防止未来的消耗。
虽然目前还没有关于燃烧大量碳水化合物的最佳速度的研究,但通过对诸多精英跑者的研究表明,5K速度的65%-75%是比较合适的。
05 增加线粒体的数量和密度

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▲ Photo via phys.org
线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器,是细胞中制造能量的结构,是细胞进行有氧呼吸的主要场所,被称为"Power House"。
在氧气的参与下,线粒体将碳水化合物,脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此,你拥有的线粒体越多,密度越大,运动时产生的能量就越多,这将使你跑得更快更久。
有国外的两位学者曾经做过研究,他们发现,在以最大摄氧量的50%-75%跑了2小时后,线粒体的增长达到了最大。
总之,跑慢点儿,不但不丢人,还是我们应该着重培养的能力。
当然,这并不是说跑得快就不好,只是说「慢跑」也是你日常训练中重要的组成部分,而且对于绝大多数跑者而言,轻松跑虽然看上去的确会显得你「很慢」,但却可以为你提供近乎最佳的生理效益。
文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels


# 来,今天来评论区聊聊 #

「你平时跑得快吗?」
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